Etätyöläisen ergonomia ja taukojumppa

Kirjoittaja: personal trainer ja kuntokeskusvastaava Jenni Sofia Harju @jennisofiah

Moni työntekijä sai vaihtaa vuonna 2020 toimipaikan kotiinsa. Tämä varmasti joillakin auttoi säännöllistämään työtään paremmin, mutta monilla varmasti myös muokkasi töitä epäsäännöllisemmäksi. Periaatteessa työergonomia ja työhyvinvointi jäivät tässä tilanteessa työntekijän omalle vastuulleen. Työnantaja ei varmasti paljoa voi vaikuttaa missä ja miten niitä töitä siellä kotona tehdään, vaan tämä on työntekijän omalla vastuulla. Voin toki olla väärässäkin, mutta tällaisen havainnon tein keskustellessani usean ympäri Suomen etätöihin jääneiden henkilöiden kanssa. Etätyöläisen ergonomia ja taukojumppa

Työpiste

Kotona työpisteellä olisi hyvä mahdollisuuksien mukaan noudattaa hyvää työergonomiaa, esimerkiksi ennemmin työskennellä kannettavan tietokoneen kanssa vaikkapa ruokapöydän ääressä kuin rönöttämällä sohvalla kannettava tietokone sylissä. Yleensä myös ruokapöydässä on pöytätaso sopivammalla korkeudella kuin vaikkapa sohvapöydässä.

Allaolevassa kuvassa on todella havainnollistaen esitetty millainen on hyvä työergonomia näyttöpäätetyötä tekevälle. Tätä voi olla haastavaa soveltaa kotona, mutta esimerkiksi säädettävä tuoli auttaa jo tosi paljon. Kokeile kiinnittää huomiota näihin asioihin työpisteelläsi kotona, ihan pienetkin muutokset vaikuttavat varmasti positiivisesti.

Kuva: ttk.fi

Kiinnitä huomiota ainakin näihin työergonomiaa miettiessäsi

Vältä pitkäkestoinen istuminen → nouse välillä ylös, tee vaikka muutama kyykky
Vältä tukemattomia käsien asentoja → säädä pöytää ja tuoli niin, että saat kädet tuettua ranteiden kohdalta pöytää vasten
Vältä liian eteenpäin kumartunutta selän asento → suorista selkä tai säädä tuoli tukemaan selkää
Vältä huonoa niskan asentoa, eteenpäin/taaksepäin taipunut asento → mahdollisuuksien mukaan säädä näyttöä parempaan asentoon
Vältä taukojen puutetta → pidä säännöllisesti taukoja, vaikka vaan muutaman minuutin seisominen
Vältä liian samanlaista työasentoa päivästä toiseen → vaihtele asentoja, tee vaikka muutaman kerran päivässä 30 min työtä seisten tai vaikka joka toinen tunti

Etätyöläisen ergonomia ja taukojumppa

Tauotus

Ehkäpä tärkein asia työergonomiassa on kuitenkin juurikin tauotus. Sillä ei ole väliä onko työasentosi oppikirjamainen vai ei, mutta jos pitkään istut paikallasi tauotta niin alkaa se tuntumaan. Ihminen on rakenteeltaan tarkoitettu liikkumaan, joten jo pieni jaloittelu vaikkapa 30 minuutin välein on hyväksi. Voit käydä esimerkiksi hakemassa vettä, vessassa tai vaikka vaan kävellä työhuoneessa ees taas pari minuuttia.

Tauot auttavat lihasten ja hermoston lisäksi myös aivoja pysymään virkeinä. Taukojen aikana voit myös tehdä pieniä jumppaliikkeitä ylävartalolle, jolla voidaan ennaltaehkäistä jumittuneita lihaksia ja kolotuksia.Voit laittaa vaikka puhelimeen herätyksen joka 30. minuutti tai vaikkapa joka tunti, jotta muistat nousta ylös jaloittelemaan tai muuten liikuttelemaan kehoasi.

Jos sinulla on jo ilmennyt jotain ongelmia työergonomiasta johtuen suosittelen tarkastelemaan ensimmäisenä työergonomiaa ja omia tapoja työskennellä. Luultavasti jo ihan pienilläkin muutoksilla on suuri vaikutus.

Hyvä tapa saada keholle liikuntaa päivän mittaan on esimerkiksi pienet taukojumpat. Niissä on vain mielikuvitus rajana, yleinen neuvo kuitenkin on tehdä vastakkaiseen suuntaan tehtäviä liikkeitä. Eli esimerkiksi jos istut paljon niin tee seisten jumppaa tai tee kyykkyjä ja jos selkä tuntuu menevän jumiin niin tee avaavia liikkeitä selälle ja rintaan. Periaatteessa teet sitten miten tahansa niin se on aina eteenpäin ja varmasti auttaa pitkässä juoksussa työskentelyä!

Muutaman minuutin taukojumppa seisten:

10 kyykkyä
10 askelkyykkyä taakse (molemmat jalat)
10 rinnan avausta ja selän pyöristystä
10 käden pyöritystä eteen (molemmat kädet)
10 käden pyöritystä taakse (molemmat kädet)

Muutaman minuutin taukojumppa istuen:

10 reiden loitonnusta vastuskuminauha polvien ympärillä
10 ranteen pyöritystä (molemmat ranteet)
10 pään pyöritystä (molempiin suuntiin)
10 hartioiden pyöristystä edestä taaksepäin
10 sivutaivutusta (moloemmat puolet)

Olen koko työhistoriani ajan tehnyt näyttöpäätetyötä ja opiskellut useita vuosia. Näihin asioihin kiinnitän päivittäin istumatyössä paljon huomiota. Nämä olivat personal trainerin ja kuntokeskusvastaavan mietteitä, näkökulmia ja omakohtaisia kokemuksia työergonomiasta. Toivottavasti sait uusia ideoita ja näkökulmia sinun työergonomiaasi.

// Jenni Sofia Harju @jennisofiah

Jenni | Lifestyle & Wellness (@jennisofiah)